Page 214 - แนวทางการพัฒนาการจัดระบบบริการสุขภาพ

คู่มือแนวทางการอบรมหลักสูตรพระคิลานุปัฏฐาก (พระอาสาสมัครส่งเสริมสุขภาพประจำวัด-อสว.)

เทคนิคเฉพาะในการคลายเครียด
การคลายเครียดที่ใช้เทคนิคคลายเครียด เช่น สมาธิคลายเครียด หายใจคลายเครียด นวดคลายเครียด
เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การคลายเครียดจากกายสู่ใจ จินตนาการคลายเครียด โยคะ ฯลฯ

เทคนิคในการคลายเครียดที่จะนำเสนอในที่นี้มี ๒ วิธีคือ

๑. การฝึกกายหายใจ
๒. การฝึกสมาธิ

แต่ละวิธีมีรายละเอียดแตกต่างกันออกไป ไม่จำเป็นต้องฝึกทั้ง ๒ วิธีก็ได้ เพียงเลือกวิธีใดวิธีหนึ่ง

ที่คุณชอบ สะดวก ทำแล้วคลายเครียดได้ดีเท่านั้นก็พอ
เมื่อฝึกการคลายเครียดไปสักระยะหนึ่งจะรู้สึกได้ว่าตัวเองมีการเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้น เช่น

ใจเย็นลง สบายใจขึ้น สุขภาพดีขึ้น ความจำดีขึ้น สมาธิดีขึ้น การเรียนหรือการทำงานดีขึ้น ความสัมพันธ์กับ
คนรอบข้างดีขึ้น ฯลฯ

การฝึกการหายใจ

หลักการ
 ตามปกติคนทั่วไปจะหายใจตื้นๆ โดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอกเป็นหลัก ทำให้ได้ออกซิเจนไปเลี้ยง
ร่างกายน้อยกว่าที่ควร

 โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวลาเครียด คนเราจะยิ่งหายใจถี่และตื้นมากกว่าเดิม ทำให้เกิดอาการ
ถอนหายใจเป็นระยะๆ เพื่อให้ได้ออกซิเจนมากขึ้น
 การฝึกหายใจช้าๆ ลึกๆ โดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลมบริเวณท้องจะช่วยให้ร่างกายได้อากาศเข้าสู่

ปอดมากขึ้น เพิ่มปริมาณออกซิเจนในเลือด และยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงแก่กล้ามเนื้อหน้าท้องและลำไส้ด้วย
การฝึกหายใจอย่างถูกวิธี จะทำให้หัวใจเต้นช้าลง สมองแจ่มใส เพราะได้ออกซิเจนมากขึ้น และการหายใจออก
อย่างช้าๆ จะทำให้รู้สึกว่าได้ปลดปล่อยความเครียดออกไปจากตัวจนหมดสิ้น

วิธีการฝึก
 นั่งในท่าที่สบาย หลับตา เอามือประสานไว้บริเวณท้อง ค่อยๆ หายใจเข้า พร้อมๆ กับนับเลข ๑ ถึง ๔
เป็นจังหวะช้าๆ ๑...๒...๓...๔... ให้มือรู้สึกว่าท้องพองออก

 กลั้นหายใจเอาไว้ชั่วครู นับ ๑ ถึง ๔ เป็นจังหวะช้าๆ เช่นเดียวกับเมื่อหายใจเข้า
 ค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออก โดยนับ ๑ ถึง ๘ อย่างช้าๆ ๑...๒...๓...๔...๕...๖...๗...๘... พยายาม
ไล่ลมหายใจออกมาให้หมด สังเกตว่าหน้าท้องแฟบลง

 ทำซ้ำอีก โดยหายใจเข้าช้าๆ กลั้นไว้ แล้วหายใจออก โดยช่วงที่หายใจออกให้นานกว่าช่วงหายใจเข้า

ข้อแนะนำ
 การฝึกการหายใจ ควรทำติดต่อกันประมาณ ๑ - ๕ ครั้ง

 ควรฝึกทุกครั้งที่รู้สึกเครียด รู้สึกโกรธ รู้สึกไม่สบายใจ หรือฝึกทุกครั้งที่นึกได้
 ทุกครั้งที่หายใจออก ให้รู้สึกได้ว่าผลักดันความเครียดออกมาด้วยจนหมด เหลือไว้แต่ความรู้สึก
โล่งสบายเท่านั้น

 ในแต่ละวัน ควรฝึกการหายใจที่ถูกวิธีให้ได้ประมาณ ๔๐ ครั้ง แต่ไม่จำเป็นต้องทำติดต่อในคราวเดียวกัน

๑๓๘