Page 30 - HTT1

24

ชื่อเรื่อง ก�รเป็นต้นแบบด้�นสุขภ�พ ก�รสร้�งสมดุลร่�งก�ยกับก�รพัฒน�คุณภ�พชีวิตที่เหม�ะสม
(Balance & Quality of Life for Health Model)

วิทย�กร ผศ.ดร.ประสิทธิ์ ปีปทุม และคณะ
วัน/เวล�/สถ�นที่ วันที่ 27 มกร�คม 2566 ณ โรงแรมเดอะไพน์ รีสอร์ท จังหวัดปทุมธ�นี

สรุปประเด็นก�รเรียนรู้
1. การชั่งน้ำาหนัก วัดส่วนสูง เพื่อคำานวณค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index : BMI) สูตรการคำานวณ BMI =
น้ำาหนัก (กิโลกรัม) / ความสูง (เมตร)2 กรณีดัชนีมวลกายอยู่ในระดับ 18.5-22.90 ถือว่าปกติ (+1)

2. รอบเอว ค่าปกติของเส้นรอบเอวสำาหรับผู้หญิง ไม่ควรเกิน 80 เซนติเมตร หรือ 32 นิ้ว ค่าปกติของเส้นรอบ
เอวสำาหรับผู้ชาย ไม่ควรเกิน 90 เซนติเมตร หรือ 36 นิ้ว กรณีรอบเอว ชายและหญิง ไม่เกินเกณฑ์ถือว่าปกติ (+1)

3. ค่าความดันโลหิต คนปกติจะมีค่าอยู่ที่ประมาณ 120/80 มิลลิเมตรปรอท ซึ่งวัดจากการบีบตัว และคลายตัว
ของหัวใจ (ความดันช่วงบนและช่วงล่าง) แต่หากวัดแล้วได้ค่าตั้งแต่ 140/90 มิลลิเมตรปรอท ขึ้นไปถือว่ามีโอกาสเป็น
ความดันโลหิตสูง กรณีค่าความดันโลหิตตัวบนไม่ถึง 140 มิลลิเมตร ถือว่าปกติ (+1) ค่าความดันโลหิตตัวล่างไม่ถึง 90

มิลลิเมตร ถือว่าปกติ (+1)
4. อัตราการเต้นของหัวใจ หัวใจเต้น 60-100 ครั้งต่อนาที ถือว่าปกติ (+1)

5. นั่งงอตัวไปข้างหน้า เพื่อวัดความอ่อนตัวของหลังส่วนล่างและต้นขาด้านหลัง นั่งพื้นเหยียดขาตรง แขนตรง
ฝ่ามือชิด กันโดยให้ปลายนิ้วทั้งสองข้างค่อย ๆ ก้มตัวลง เหยียดมือออกไป ข้างหน้า พยายามเหยียด ให้ไกลที่สุด โดยเข่า
ไม่ยอ เมื่อข้อมือถึงปลายเท้าถือว่าปกติ (+1)

6. แตะมือด้านหลัง เพื่อวัดความอ่อนตัวของหลังส่วนล่างและต้นขาด้านหลัง ยกแขนซ้ายขึ้นเหนือไหล่ แล้วงอ
ศอกลงให้ฝ่ามือและนิ้วแตะด้านหลังมากที่สุด (คว่ำามือ) แขนขวางอศอกขึ้นแนบหลังแล้วยกให้สูงที่สุด (หงายมือ) พยายาม

ให้นิ้ว และมือทั้งสองข้างใกล้กันหรือทับกัน (มือซ้าย ทับมือขวา) สามารถสลับเปลี่ยนมือ
ด้านตรงข้าม เป็น ขวาอยู่บน ถ้าสามารถทำาได้ (+1)
7. ดันพื้น ทดสอบความแข็งแรงและอดทนของกล้ามเนื้อส่วนบน (หัวไหล่ หน้าอกและแขน) นอนคว่ำาเหยียดขา

ปลายเท้าชิดกันแตะพื้น เหยียดแขนตรง ฝ่ามือ คว่ำาแตะพื้นปลายชี้ไปข้างหน้า ผู้หญิงให้ใช้หัวเข่ายันพื้น ผ่อนแรงแขนลด
ล้า ลดตัวให้ต่ำา หน้าอกเกือบชิดพื้น หรือให้ศอกเป็นมุมฉาก แล้วยกตัวขึ้นใหม่เหมือนท่าเริ่ม

ให้ทำาต่อเนื่อง ถ้าผู้หญิงทำาได้ 15 ครั้งขึ้นไป (+1)
8. ซิทอัพ เพื่อทดสอบความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อนอนหงายชันเข่าขึ้นทำามุมประมาณ 90 องศา
มือวางราบพื้นเหนือศีรษะ (ห้ามไว้ท้ายทอยเด็จขาด) ยกศีรษะและไหล่ขึ้น ให้มือไปแตะพื้นระหว่าง เท้าทั้งสองข้าง และ

ผ่อนแรงให้หัวไหล่และศีรษะกลับมานอนเช่นเดิม จะนับเมื่อมือแตะพื้นแล้วกลับมานอนเช่นเดิมจึงนับหนึ่ง ให้ทำาต่อเนื่อง
ถ้าผู้หญิงทำาได้ 15 ครั้งขึ้นไป (+1)

ออฟฟิศซินโดรม เป็นอาการที่เกิดในกลุ่มวัยทำางานมีลักษณ์งานที่ต้องนั่งทำางานหน้าคอมพิวเตอร์หรือทำางานอย่าง
ใดอย่างหนึ่งด้วยท่าทางซ้ำา ๆ สามารถจำาแนกได้ 2 กลุ่ม คือ
1. กลุ่ม Upper Crossed Syndrome (UCS) ภาวะกล้ามเนื้อบริเวณลำาตัวส่วนบน คอ บ่า ไหล่ หลัง รวมถึงหน้าอก

มีการทำางานที่ไม่สมดุลกัน ลักษณะไหล่ห่อ สะบักมีการเคลื่อนที่ไปด้านหน้า และมีศีรษะที่ยื่นออกไป การรักษา ผ่อนคลาย
กล้ามเนื้อที่มีความตึงตัวโดยการยืดกล้ามเนื้อ การเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อที่อ่อนแรง

2. Lower Crossed Syndrome (LCS) ภาวะไม่สมดุลของส่วนล่างของร่างกาย ได้แก่ บริเวณเอว ท้อง สะโพก
และต้นขา เกิดการตึงแน่นที่มัดกล้ามเนื้อหลังล่าง กล้ามเนื้อหน้าท้องไม่แข็งแรง กล้ามเนื้อก้นขาดความแข็งแรง เกิดการตึง
ตรงกล้ามเนื้อสะโพก การรักษา การคลายกล้ามเนื้อที่มีความตึงตัว โดยการยืดกล้ามเนื้อ การเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อที่

มีการอ่อนแรง

ผู้นำ�ชั้นเลิศ กองบริห�รก�รส�ธ�รณสุข รุ่นที่ 1
HAD Talent Team : HTT#1