Page 31 - HTT1
P. 31
25
ท่ายืดกล้ามเนื้อคอ ยืดกล้ามเนื้อด้านข้าง ยืดกล้ามเนื้อคอด้านข้างค่อนไปด้านหลัง ยืดสะบัก ยืดสะบักและต้น
แขนด้านหลัง
ท่าบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรง ต้านท่าก้ม ต้านท่าเงย ต้านท่าเอียงคอ ต้านท่าหันคอ
ท่าออกกำาลังกายลดต้นแขนโดยใช้ขวดน้ำา 2 ขวด ขวดน้ำาขนาดเล็ก นั่งบนเก้าอี้ เกร็งและ ยกแขน ที่ถือขวดน้ำาขึ้น
พับเข้าหาลำาตัว 2 ข้าง ทำาซ้ำาทีละ 10 ครั้ง แต่ถ้าต้องการเพิ่ม กล้ามเนื้อต้นแขน ใช้ขวดน้ำา ขนาดใหญ่ขึ้น ทำาซ้ำา 15 – 20
ครั้ง จำานวน 3 รอบ
หลักในการลดน้ำาหนัก คือ ต้องมีการลดการบริโภคของอาหาร มีการการออกกำาลังกาย และการปรับ พฤติกรรม
การใช้ชีวิต โดยในส่วนของโภชนาการ ได้เรียนรู้ว่าอาหารชนิดใด้ที่ให้พลังงานสูงหรือต่ำา แต่ละคนมีการเผาผลาญ Calories
ไม่เท่ากัน โดยแปรผันตาม เพศ อายุ น้ำาหนัก ส่วนสูง โดยสามารถเข้าไป คำานวณคร่าว ๆ ได้ใน Website lovefitt และ
หลักการในการลดน้ำาหนักคือ การใช้พลังงานให้มากกว่าพลังงานที่ได้รับต่อวัน สามารถทำาให้น้ำาหนักลงได้ และการออก
กำาลังกายในเหมาะสมกับการลดน้ำาหนัก คือ การเพิ่มการใช้งานของร่างกาย เช่น เดิน วิ่ง เป็นต้น โดยการลดน้ำาหนักนั้น
จะต้องมาการกำาหนดเป้าหมายที่ชัดเจนและวัดผลได้
ประโยชน์ก�รนำ�ไปใช้
1. ประยุกต์ใช้ท่ายืดกล้ามเนื้อคอและท่าบริหาร เพื่อเพิ่มความแข็งแรงนำาไปใช้เวลาทำางานในท่านั่ง เพื่อป้องกัน
โรคออฟฟิศซินโดรมในสถานที่ทำางานได้
2. ประยุกต์ใช้ขวดน้ำา หรืออุปกรณ์ที่สามารถหาได้ง่ายใช้ในการออกกำาลังกายได้
3. สามารถทดสอบสมรรถภาพร่างกายเบื้องต้นได้ด้วยตนเอง เพื่อให้ทราบว่าสภาวะร่างกายของเราอยู่ในสภาพ
ที่ดีและส่วนไหนที่ทำาไม่ได้ สามารถฝึกฝนและพัฒนาได้
4. ใช้การคำานวนเป็นแนวทางการรับประทานอาหารในการลดน้ำาหนักเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นได้
ข้อเสนอแนะ
ส่งเสริมการพัฒนาด้านสุขภาพของเจ้าหน้าที่กองบริหารการสาธารณสุข โดยหลังจากมีการวัด BMI แล้ว ควรมี
กิจกรรมการพัฒนาเช่น การลดน้ำาหนัก การเพิ่มความยืดหยุ่น การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้มากที่สุด ควรจะมี
รางวัลเพื่อเป็นขวัญและกำาลังใจแก่เจ้าหน้าที่ต่อไป
ผู้นำ�ชั้นเลิศ กองบริห�รก�รส�ธ�รณสุข รุ่นที่ 1
HAD Talent Team : HTT#1
