Page 33 - E-book_ HTT2(1)

ชื่อเรื่อง การสร้างสมดุลร่างกายกับการพัฒนาคุณภาพชีวิตที่เหมาะสม
ุ
วิทยากร ผศ.ดร.ประสิทธิ์ ปีประทม และคณะ
วันที่/สถานที่ วันที่ 25 มกราคม 2567 ณ โรงแรมเดอะบลูสกาย รีสอร์ท จังหวัดเพชรบูรณ์

สรุปสาระส าคัญจากการเรียนรู้
1. หลักการเสริมสร้างสมรรถภาพร่างกาย

การออกก าลังกายควรเริ่มออกก าลังกายจากน้อยไปมาก จากเบาไปหาหนัก และท าอย่างเป็นประจ า
สม่ าเสมอ
หลักการออกก าลังกาย FITT

F (Frequency) = ความถี่ของการออกก าลังกาย ควรออกอย่างน้อย 3 วัน/สัปดาห์ กรณีที่ต้องการ
ลดน้ าหนัก ควรออก 6–7 ครั้ง/สัปดาห์ ส าหรับการออกก าลังกายแบบแรงกระแทกต่ า (low/moderate impact
aerobic exercise) เช่น การเดิน, ว่ายน้ า, stair climber, step class เป็นต้น
I (Intensity) = ความหนักของการออกก าลังกาย ส าหรับผู้ที่ต้องการเผาผลาญไขมัน (fat burning) และ
ลดน้ าหนัก (weight reduction) ที่เหมาะสมจะอยู่ในช่วง 55-65% ของชีพจรสูงสุด

T (Time) = ระยะเวลาของการออกก าลังกายในแต่ละครั้ง ขึ้นอยู่กับจุดมุ่งหมาย สภาพร่างกาย และ
เวลาว่าง ซึ่งระยะเวลาการออกก าลังกายควรออกอย่างน้อย 30 นาที
T (Type) = รูปแบบการออกก าลังกาย ขึ้นอยู่กับจุดมุ่งหมาย สภาพร่างกาย และประวัติการบาดเจ็บ ซึ่ง

แบ่งเป็น 2 แบบ ได้แก่ แรงกระแทกสูง (high impact exercises) และ แรงกระแทกต่ า (low/moderate impact
aerobic exercise)
2. การออกก าลังกายที่เหมาะสมกับการลดน้ าหนัก
การออกก าลังกายควรมีการก าหนดเป้าหมายให้ชัดเจน การออกก าลังกายสร้างกล้ามเนื้อเพอกระชับ
ื่
จะแบ่งการฝึกออกเป็น 2 แบบ ได้แก ่
ื่
1. Weight training/ Strength training เป็นการฝึกเพอพฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้องใช้
ั
อุปกรณ์ประเภทบาร์เบลล์ และดัมเบลล์
ื่
2. Resistance training เป็นการฝึกเพอพฒนาสมรรถภาพกล้ามเนื้อ โดยเน้นที่การท างานของกล้ามเนื้อ
ั
และการเคลื่อนไหวของข้อต่อ จึงไม่เน้นอุปกรณ์ แต่จะใช้แรงต้านจากน้ าหนักของร่างกาย
่
ความออนตัว (flexibility) หมายถึง ความสามารถในการเคลื่อนไหวของข้อต่อ การยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ และ
ั
่
เอนกล้ามเนื้อบริเวณข้อต่อ ซึ่งความออนตัวสามารถพฒนาได้โดยการยืดเหยียด โดยจะแบ่งเป็น 4 แบบ ได้แก่
็
1. แบบหยุดนิ่งค้างไว้ในจังหวะสุดท้าย (Static Stretching) 2. แบบกระท าเป็นจังหวะ (Ballistic Stretching)
3 แบบไดนามิค (Dynamic Stretching และ 4 แบบกระตุ้นการรับรู้ของระบบประสาทกล้ามเนื้อ
.
)
.
(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation: PNF) การที่มีความออนตัวมาก จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บ
่
เนื่องจากข้อต่อหรือกล้ามเนื้อถกดึงอย่างแรง ลดความตึงของกล้ามเนื้อ และสามารถเคลื่อนไหวได้คล่องขึ้น
ู
3. โรคออฟฟิศซินโดรม (Office syndrome) คือ กลุ่มอาการที่เกิดจากการท างานที่ใช้ท่าทางที่ไม่เหมาะสม
หรือท าซ้ า ๆ ต่อเนื่องกันเป็นระยะเวลานาน จนท าให้เกิดความผิดปกติขึ้นกับร่างกาย เช่น กระดูกสันหลัง และ
กล้ามเนื้อ ซึ่งมักจะเกิดกับกลุ่มคนที่ท างานในออฟฟิศ
การป้องกันการเกิดออฟฟศซินโดรม ท าได้โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมท่าทางการท างาน โดยหาเวลาพก
ั
ิ
ระหว่างท างาน บริหารกล้ามเนื้อสร้างความแข็งแรง และยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง

26