Page 31 - E-book_ HTT2(1)

ชื่อเรื่อง การเป็นต้นแบบด้านสุขภาพ
ุ
วิทยากร ผศ.ดร.ประสิทธิ์ ปีประทม และคณะ
วันที่/สถานที่ วันที่ 25 มกราคม 2567 ณ โรงแรมเดอะบลูสกาย รีสอร์ท จังหวัดเพชรบูรณ์

สรุปสาระส าคัญจากการเรียนรู้
ู่
1. การกินอาหารลดน้ าหนัก กินครบ 5 หม สุขภาพดี ห่างไกล NCDs การลดน้ าหนักที่ดีต่อสุขภาพนั้น
ควรท าอย่างยั่งยืน โดยไม่ต้องอดอาหาร เน้นกินอาหารครบ 5 หมู่ (หมู่ 1 โปรตีน, หมู่ 2 คาร์โบไฮเดรต, หมู่ 3
ื
เกลือแร่ แร่ธาตุ (พชผัก), หมู่ 4 วิตามิน (ผลไม้), หมู่ 5 ไขมันจากสัตว์) เลือกวัตถุดิบที่ดีต่อร่างกาย และควบคู่ไปกับ
การออกก าลังกายอย่างสม่ าเสมอ
2. เกณฑ์การวินิจฉัยภาวะอวนและน้ าหนักเกิน :
้
ดัชนีมวลกาย (BMI): น้ าหนัก (กก.) / ส่วนสูง(ม.) x ส่วนสูง (ม.)

 23 - 24.9 : น้ าหนักเกิน

 25 - 34.9 : อ้วน

 35 ขึ้นไป : อ้วนรุนแรง
3. สูตรส าเร็จของการลดน้ าหนัก :

- หลักการ : 3 อ. อาหาร : 1) เลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เน้นผักผลไม้ โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
2) ออกก าลังกาย: อย่างน้อย 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ 3) อารมณ์: จัดการความเครียด พกผ่อนให้เพยงพอ 2 ส. :
ั
ี
1) งดสูบบุหรี่ 2) งดดื่มสุรา
- การแบ่งอาหารใน 1 จาน : 2 ส่วน : ผักและผลไม้ , 1 ส่วน : โปรตีน , 1 ส่วน: ข้าวและธัญพืชไม่ขัดสี
4. การออกก าลังกายเพื่อลดน้ าหนัก เลือกกิจกรรมที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น เดิน วิ่ง ว่ายน้ า ปั่นจักรยาน

และควรออกก าลังกายอย่างต่อเนื่อง 10 นาทีขึ้นไป
5. การวางแผนลดน้ าหนัก :
- ค านวณ BMR (Basal Metabolic Rate) : อัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกายในแต่ละวัน และ TDEE

(Total Daily Energy Expenditure) : ค่าพลังงานที่ร่างกายต้องการในการท ากิจกรรมต่าง ๆ ที่เว็บไซต์ lovefitt
- กินอาหารให้น้อยกว่า TDEE ประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวัน

- ออกก าลังกายเพื่อเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน

การน าไปประยุกต์ใช้

1. ปรับพฤติกรรมการกิน โดยเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เน้นผักผลไม้ โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
และกินอาหารครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่เหมาะสม รวมทั้งดื่มน้ าเปล่าให้เพียงพอ
2. ออกก าลังกายให้สมาเสมอ เลือกกิจกรรมที่ชื่นชอบและสามารถท าได้อย่างต่อเนื่อง โดยออกก าลังกาย
่
อย่างน้อย 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์
3. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ใช้เวลานอนหลับ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน และปรับสภาพแวดล้อมให้เหมาะกับ
การนอนหลับ

24