Page 192 - แนวทางการพัฒนาการจัดระบบบริการสุขภาพ

คู่มือแนวทางการอบรมหลักสูตรพระคิลานุปัฏฐาก (พระอาสาสมัครส่งเสริมสุขภาพประจำวัด-อสว.)

กิจกรรมบริหารกายเพื่อพัฒนา

และเสริมสร้างความอ่อนตัวและความยืดหยุ่น
ของกล้ามเนื้อ (Flexibility)

กิจกรรมบริหารกายเพื่อพัฒนาและเสริมสร้างความอ่อนตัวและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ หรือที่นิยม
เรียกสั้นๆ ว่า การออกกำลังกายแบบยืดเหยียด เช่น การยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ โยคะ เป็นต้น ความอ่อนตัว
จะทำให้การเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพช่วยลดปัจจัยเสี่ยงจากการหกล้มและลดอาการปวดเมื่อย

ของกล้ามเนื้อและข้อเข่า
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อสามารถปฏิบัติได้ทุกวัน ทุก ๒ ชั่วโมง สำหรับพระสงฆ์ที่ศึกษาพระปริยัติธรรม
หรืออยู่ในท่านั่งหรือท่าใดท่าหนึ่งนานๆ ควรมีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ โดยยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ ๑๕ - ๒๐ วินาที

ต่อหนึ่งท่า เริ่มต้นปฏิบัติเท่าที่ได้และค่อยเพิ่มระยะเวลาจนถึงเป้าหมาย ยืดกล้ามเนื้อให้รู้สึกตึงแต่ไม่รู้สึกเจ็บ
ประเภทของการยืดเหยียดมี ๒ แบบ คือ ยืดเหยียดแบบค้างไว้ และแบบเคลื่อนที่ สำหรับพระสงฆ์แนะนำ
การยืดเหยียดแบบค้างไว้ ทำซ้ำ ๒ - ๔ ครั้ง ในแต่ละมัดกล้ามเนื้อ

๓๔ ๓๕ ๓๖ ๓๗

๓๘ ๓๙ ๔๐ ๔๑

 ภาพที่ ๓๔ - ๔๑ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อรูปแบบที่ ๑ ร่างกายส่วนล่าง

๑๑๖