Page 187 - แนวทางการพัฒนาการจัดระบบบริการสุขภาพ

คู่มือแนวทางการอบรมหลักสูตรพระคิลานุปัฏฐาก (พระอาสาสมัครส่งเสริมสุขภาพประจำวัด-อสว.)

กิจกรรมบริหารกายเพื่อพัฒนาและเสริมสร้างความแข็งแรง
และความอดทนของกล้ามเนื้อ (Muscular fitness)

กิจกรรมบริหารกายเพื่อพัฒนาและเสริมสร้างความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อ หรือที่นิยม
เรียกสั้นๆว่า การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน เป็นการใช้กล้ามเนื้อในการออกแรงโดยมีน้ำหนักร่างกาย
ของตัวเองหรือน้ำหนักอุปกรณ์ภายนอกเป็นแรงต้าน เช่น การวิดพื้น การย่อเข่า การยกขวดน้ำ/ถุงทราย/
ดัมเบล หรือการใช้ยางยืด เป็นต้น จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ไม่เมื่อยง่าย ทำงานได้นานขึ้น และช่วยเผาผลาญ
พลังงานส่วนเกินควบคุมน้ำหนักตัวได้
การบริหารกล้ามเนื้อสามารถปฏิบัติ ๒ - ๓ วันต่อสัปดาห์ โดยปฏิบัติวันเว้นวัน การออกกำลังกาย
แต่ละกลุ่มมัดกล้ามเนื้อมีวิธีการที่แตกต่างกันสำหรับความก้าวหน้าจะเพิ่มจำนวนครั้งก่อนเพิ่มน้ำหนัก

ตัวอย่างเช่น การทำสควอช (squat) เริ่มต้นอาจจะทำได้ ๘ ครั้ง ค่อยๆเพิ่มจำนวนครั้งตามแนวทางและค่อยๆ
เพิ่มความหนักด้วยการยกขวดน้ำ/ถุงทรายหรือดัมเบล หรือเพิ่มความหนืดของยางยืด เป็นต้น
หลักสำคัญ คือ เมื่อออกแรงปกติไม่ควรกลั้นหายใจและเมื่อออกแรงให้หายใจออก เพื่อลดแรงดัน
ที่เกิดขึ้น ทำให้ผ่อนคลายได้อย่างถูกต้องเหมาะสม

๓ ๔

 ภาพที่ ๓ - ๔ การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัว (Core : บริเวณลำตัว)

๕ ๖

 ภาพที่ ๕ - ๖ การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัว (Legs and hip : ต้นขาและสะโพก)

๑๑๑