Page 183 - แนวทางการพัฒนาการจัดระบบบริการสุขภาพ
P. 183
คู่มือแนวทางการอบรมหลักสูตรพระคิลานุปัฏฐาก (พระอาสาสมัครส่งเสริมสุขภาพประจำวัด-อสว.)
๓. บริบทการปฏิบัติกิจกรรมบริหารกาย ๓ ประเภท คือ แบบแอโรบิค เช่น การแกว่งแขน การย่ำเท้า
ก้าวขึ้นลงบันได แบบใช้แรงต้าน และแบบยืดเหยียด
ระดับของกิจกรรมบริหารกาย แบ่งได้ดังนี้
กิจกรรมเนือยนิ่ง หรือ การนั่งนาน มีผลเช่นเดียวกับการไม่ออกกำลังกาย โดยทำให้การเผาผลาญ
น้ำตาลกลูโคสในร่างกายลดลง เส้นรอบเอวเกินเกณฑ์ ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง ซึ่งนำไปสู่การเกิดโรคหัวใจ
และหลอดเลือด โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากนั่งนานมากกว่า ๔ ชั่วโมงต่อวัน จะเพิ่มความเสี่ยง
ต่อการเกิดโรคดังกล่าวมากขึ้น (สนธยา สีละมาด, ๒๕๕๗)
กิจกรรมบริหารกายระดับเบา (light) หมายถึง การเคลื่อนไหวออกแรงน้อย ไม่รู้สึกเหน็ดเหนื่อย
มากกว่าปกติ (กิตติมา วัฒนากมลกุล, ๒๕๖๐) ปฏิบัติได้โดยการลดระยะเวลาของการนั่งนาน เช่น การเดินช้าๆ
รอบวัด การเดินจงกรม การรดน้ำต้นไม้ การกวาดลานวัดและ การแกว่งแขนที่ใช้ระยะเวลาน้อยกว่า ๑๐ นาทีต่อครั้ง
เป็นต้น ควรมีการบริหารกายระดับเบาที่หลากหลาย ซึ่งจะใช้พลังงาน ๒ - ๒.๙ METs
MET หมายถึง ค่าที่ใช้บอกจำนวนเท่าของพลังงานที่ร่างกายใช้ในระหว่างปฏิบัติกิจกรรมเมื่อเทียบกับ
ขณะพัก เช่น ขณะนั่งนิ่งๆ ทำงาน มีค่า MET เท่ากับ ๑ ขณะเดินด้วยความเร็วปานกลาง มีค่า MET เท่ากับ ๓.๒ - ๓.๕
หรืออาจแปลได้ว่า การเดินมีการใช้พลังงานเป็น ๓.๒ - ๓.๕ เท่าของการนั่งทำงาน
นอกจากรูปแบบหรือชนิดของกิจกรรมมีผลต่อค่า MET แล้ว ระยะเวลาที่ใช้ในการปฏิบัติแต่ละกิจกรรม
มีผลต่อค่า METs เมื่อนำคิดโดยรวมในแต่ละสัปดาห์หรืออาจแปลได้ว่า ในแต่ละสัปดาห์ หากท่านมีกิจกรรม
ทางกายที่มีการเคลื่อนไหวร่างกาย มากกว่าการนั่งนิ่งๆ หรือนั่งทำงานหรือนอน และใช้เวลาเพียงพอในการทำ
กิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหว เช่น การเดิน อย่างน้อย ๓๐ นาทีต่อสัปดาห์ ก็จะทำให้ค่าพลังงานที่ใช้โดยรวม
เมื่อคิดจากกิจกรรมที่ปฏิบัติ และเวลาที่ปฏิบัติเพียงพอที่จะมีผลดีต่อสุขภาพและช่วยลดความเสี่ยงจากโรคที่
เกิดจากการมีกิจกรรมทางกายไม่เพียงพอ เช่น เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง และความดันโลหิต เป็นต้น
กิจกรรมบริหารกายระดับปานกลาง (moderate) หมายถึง การเคลื่อนไหวออกแรงออกกำลังกาย
จนรู้สึกค่อนข้างเหนื่อยหรือเหนื่อยกว่าปกติพอควร หายใจเร็วกว่าปกติเล็กน้อย หรือหายใจกระชั้นขึ้นไม่ถึง
กับหอบ ขณะออกกำลังกายหรือออกแรง ยังสามารถพูดคุยกับคนข้างเคียงได้จนจบประโยคและรู้เรื่องการ
บริหารกายระดับปานกลาง เช่น บิณฑบาต การเดินเร็ว การบริหารกายด้วยการเดินที่ใช้เวลาอย่างน้อย ๑๐ นาที
ต่อครั้ง จะใช้พลังงาน ๓.๐ - ๕.๙ METs
กิจกรรมบริหารกายระดับหนัก (vigorous) หมายถึง การเคลื่อนไหวออกแรงจนรู้สึกเหนื่อยมาก
หายใจแรงและเร็ว หรือหอบขณะออกกำลังกาย ไม่สามารถพูดคุยกับคนข้างเคียงได้จนจบประโยคและรู้เรื่อง
ใช้พลังงาน ๖.๐ - ๘.๗ METs เช่น การวิ่ง พรวนดิน ขุดดิน ขนก้อนอิฐ การเกษตร ซึ่งส่วนใหญ่เป็นการบริหาร
ที่ไม่อยู่ในกิจวัตรของพระสงฆ์
ประเภทของกิจกรรมบริหารกาย
กิจกรรมบริหารกายแบ่งออกเป็น ๓ ประเภท ดังนี้
๑. กิจกรรมบริหารกายเพื่อพัฒนาและเสริมสร้างความอดทนของระบบไหลเวียนเลือดและระบบ
หายใจ (Cardiorespiratory fitness)
๒. กิจกรรมบริหารกายเพื่อพัฒนาและเสริมสร้างความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อ
(Muscular fitness)
๑๐๗
