Page 184 - แนวทางการพัฒนาการจัดระบบบริการสุขภาพ
P. 184
คู่มือแนวทางการอบรมหลักสูตรพระคิลานุปัฏฐาก (พระอาสาสมัครส่งเสริมสุขภาพประจำวัด-อสว.)
๓. กิจกรรมบริหารกายเพื่อพัฒนาและเสริมสร้างความอ่อนตัวและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
(Flexibility) รายละเอียดของกิจกรรมทางกายแต่ละประเภท จะได้กล่าวต่อไป
หลักของกิจกรรมบริหารกายที่เหมาะสมสำหรับพระสงฆ์
หลักการพิจารณากิจกรรมบริหารกายที่เหมาะสมสำหรับพระสงฆ์ ต้องคำนึงถึงความถี่ ความหนัก ประเภท
และระยะเวลาของกิจกรรมบริหารกาย (Frequency, Intensity, Type, Time : FITT) รวมทั้งความก้าวหน้า
(progression) ดังนี้
ความถี่ หมายถึง จำนวนครั้งทั้งหมดในสัปดาห์ ของกิจกรรมบริหารกายตามประเภทของกิจกรรม
บริหารกาย เช่น กิจกรรมบริหารกายเพื่อพัฒนาและเสริมสร้างความอดทนของระบบไหลเวียนเลือดและระบบ
หายใจ มีความถี่คือ จำนวนครั้งของการเดินบิณฑบาต/กิจกรรมบริหารกายใน๑สัปดาห์ โดยการเดินติดต่อกัน
อย่างน้อย ๑๐ นาทีต่อครั้ง และพบว่ากิจกรรมบริหารกายด้วยการเดิน หรือเดินบิณฑบาต อย่างสม่ำเสมอทุกวัน
มีผลดีต่อสุขภาพมากกว่ากิจกรรมบริหารร่างกายวันเว้นวัน หรือวันเว้นสองวัน (เกษม นครเขตต์, ๒๕๖๐)
ความหนัก หมายถึง ระดับความหนักของกิจกรรมบริหารกาย ที่ประเมินได้จากความรู้สึกขณะปฏิบัติ เช่น
ความรู้สึกหนัก ความรู้สึกเหนื่อย อัตราการเต้นของหัวใจ การหายใจ ภาวะหน้าแดง และเหงื่อออก เป็นต้น
ประเภท หมายถึง รูปแบบหรือลักษณะของกิจกรรมบริหารกายเพื่อให้ร่างกายมีความแข็งแรง ๓ ด้าน
คือ ๑) กิจกรรมบริหารกายเพื่อพัฒนาและเสริมสร้างความอดทนของระบบไหลเวียนเลือดและระบบหายใจ
๒) กิจกรรมบริหารกายเพื่อพัฒนาและเสริมสร้างความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อ และ ๓) กิจกรรม
บริหารกายเพื่อพัฒนาและเสริมสร้างความอ่อนตัวและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
ระยะเวลา หมายถึง ระยะเวลาที่ใช้ในการบริหารกาย ที่ส่งผลดีต่อสุขภาพ ควรบริหารอย่างน้อย ๑๐
นาทีต่อครั้ง และสะสมให้ได้ ๓๐ นาทีต่อวัน หรือ ๑๕๐ นาทีต่อสัปดาห์
ความก้าวหน้า หมายถึง การเพิ่มระยะเวลาของกิจกรรมบริหารกายทีละน้อย ให้ได้ ๓๐๐ นาทีต่อสัปดาห์
สำหรับพระสงฆ์ที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด ระบบการหายใจ เพิ่ม
ประสิทธิภาพของการลดน้ำหนัก และการลดไขมันในเลือด เป็นต้น (ชุติมา ชลายนเดชะ และคณะ, ๒๕๕๘)
จากแนวทางของ ACSM (๒๐๑๘) พบว่าผู้ที่มีกิจกรรมบริหารกายเป็นประจำจะมีอายุยืนยาวกว่าผู้ที่ขาด
กิจกรรมทางกายหรือมีกิจกรรมทางกายไม่เพียงพอ และพบว่าพระสงฆ์ไทยมีกิจกรรมบริหารกายน้อยกว่าชายไทย
โดยทั่วไปถึง ๓ เท่า มีเพียงร้อยละ ๓ ของพระสงฆ์ที่บริหารกายหรือออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จึงควร
มีการส่งเสริมกิจกรรมทางกาย และส่งเสริมการลดพฤติกรรมเนือยนิ่ง ซึ่งจะส่งผลดีต่อสุขภาพแม้ในผู้ออกกำลังกาย
เป็นประจำ โดยให้มีกิจกรรมทางกาย ๑๕๐ นาที/สัปดาห์หรือเดิน ๑๐,๐๐๐ ก้าว/วัน เพื่อลดกิจกรรมเนือยนิ่ง
พระสงฆ์ควรมีกิจกรรมเนือยนิ่งให้น้อยที่สุดโดยการลุกเดินทุกๆ ๒ ชั่วโมง
ดังนั้น เพื่อให้เกิดผลดีต่อสุขภาพ พระสงฆ์ควรมีกิจกรรมบริหารกายที่เน้นกิจกรรมในระดับปานกลางและ
เพิ่มความถี่ของกิจกรรมทางกายระดับเบา โดยกิจกรรมบริหารกายที่เหมาะสมสำหรับพระสงฆ์ โดยทั่วไป คือ การ
ออกกำลังกายสะสมให้ได้ไม่น้อยกว่าสัปดาห์ละ ๑๕๐ นาที ร่วมกับการฝึกกล้ามเนื้อไม่น้อยกว่าสัปดาห์ละ ๒ วัน
ข้อควรระวังในการปฏิบัติกิจกรรมบริหารกาย
เนื่องจากบริบทของพระสงฆ์ตามกิจของพระสงฆ์และพระวินัย ทำให้พระสงฆ์ต้องสำรวมในที่สาธารณะ
ไม่สามารถมีกิจกรรมบริหารกายได้หลากหลายเหมือนชายไทยทั่วไปเพราะเงื่อนไขของแต่ละบุคคลไม่เหมือนกัน
ควรเลือกรูปแบบกิจกรรมให้เหมาะสมกับตนเองโดยพิจารณาจากสมรรถภาพทางกายและปัญหาสุขภาพ
๑๐๘
