Page 186 - แนวทางการพัฒนาการจัดระบบบริการสุขภาพ

คู่มือแนวทางการอบรมหลักสูตรพระคิลานุปัฏฐาก (พระอาสาสมัครส่งเสริมสุขภาพประจำวัด-อสว.)

การเดิน

การเดิน ปฏิบัติโดยตามองตรงไปข้างหน้า ศีรษะและลำตัวตั้งตรง ไหล่ ๒ ข้าง อยู่ในระดับตรง ก้าวเท้า
สม่ำเสมอในจังหวะความเร็วขึ้นกับความยาวของช่วงก้าวของพระสงฆ์แต่ละรูป เริ่มจากส้นเท้าสัมผัสพื้นก่อน
เพื่อรับน้ำหนักตัว ก้าวเท้าออกให้ส้นเท้าแตะพื้น แล้วถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ฝ่าเท้า เหยียบพื้นเต็มฝ่าเท้า สำหรับ

ขาอีกข้าง ในขณะที่จะเคลื่อนย้าย ให้ยกส้นเท้าขึ้น ถ่ายน้ำหนักตัวลงที่ปลายเท้า ซึ่งกดพื้นไว้ ทำเช่นนี้ไปเรื่อยๆ ตลอด
เวลาที่เดิน ซึ่งควรเดินอย่างน้อย ๓๐ นาทีต่อครั้ง ให้รู้สึกเหนื่อยแต่ยังสามารถพูดคุยได้ปกติ
ประโยชน์ของการเดินนอกจากช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวานและ

ความดันโลหิตสูงแล้วยังช่วยควบคุมน้ำหนักตัว เพิ่มสมรรถภาพของร่างกาย ทำให้กระดูกแข็งแรง และเป็น
การบริหารกล้ามเนื้อหน้าแข้งอีกด้วย

การแกว่งแขน

การแกว่งแขนมีขั้นตอน ดังนี้
๑. ยืนตัวตรง ไม่งอเข่า เท้าทั้ง ๒ ข้าง แยกจากกันให้มีระยะห่างเท่าความกว้างหัวไหล่

๒. ปล่อยมือทั้ง ๒ ข้าง ลงตามธรรมชาติ ไม่เกร็ง ให้นิ้วมือชิดกันและหันอุ้งมือไปด้านหลัง
๓. เอวตั้งตรง หดท้องน้อยเข้า เหยียดหลัง ผ่อนคลายกระดูกลำคอ ศีรษะและปาก
๔. จิกปลายนิ้วเท้ายึดเกาะที่พื้น ส้นเท้าออกแรงเหยียบบนพื้นให้แน่น หดสะโพกในระหว่างบริหาร

หรือขมิบทวารหนัก ตามองตรงไปที่จุดใดจุดหนึ่ง ทำสมาธิให้รู้สึกอยู่ที่เท้า
๕. แกว่งแขนไปข้างหน้าทำมุม ๓๐ องศากับลำตัว หายใจเข้า แล้วแกว่งแขนไปด้านหลังให้แรง
ทำมุม ๖๐ องศากับลำตัว แล้วปล่อยให้เหวี่ยงกลับมา หายใจออกขณะแกว่งไปข้างหลัง

๖. ทำต่อเนื่องอย่างน้อย ครั้งละ ๑๐ นาที ทำหลายครั้งยิ่งดี
ประโยชน์ของการแกว่งแขนนอกจากช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ลดระดับน้ำตาล

ในเลือด ลดความดันโลหิตแล้ว ยังช่วยลดการสะสมของไขมันในช่องท้อง ลดอาการปวดคอ บ่าไหล่ และ
ชะลอการเสื่อมของเข่า

๑ ๒

 ภาพที่ ๑ - ๒ การออกกำลังกายแบบแกว่งแขน

๑๑๐